El azúcar nos proporciona un agradable sabor dulce y un suministro de energía a nuestro cuerpo, pero cada vez son más las personas que prefieren, bien por dieta, prescripción médica o por estilo de vida, sustituirlo por otro tipo de endulzantes: los edulcorantes.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 50grs de azúcar al día y, mejor aún, si no sobrepasamos los 25grs (algo menos de dos cucharadas). Pero, según los datos del informe Enrica, referencia en nutrición y riesgo cardiovascular, en España se toman unos 112 grs diarios (8 cucharadas soperas), más del doble de la cantidad recomendada.
Los edulcorantes son una alternativa al azúcar, pero también se recomienda moderar su ingesta, por ejemplo, en el caso de la sacarina, no más de 15 miligramos por jornada y kilo de peso corporal. La miel, el azúcar moreno y, más recientemente, los endulzantes como la stevia son otras opciones pero ¿conocemos sus ventajas e inconvenientes?
Tipos de azúcar natural de los alimentos
Los azúcares se encuentran en forma natural en los productos lácteos (lactosa) y en las frutas (fructosa).
El término azúcar se usa para describir una amplia gama de compuestos que varían en dulzura. Los azúcares comunes incluyen:
- Glucosa: es una forma de azúcar que se encuentra libre en las frutas y en la miel.
- Fructosa: Todas las frutas tienen cierta cantidad de fructosa (a menudo junto con glucosa), que puede ser extraída y concentrada para hacer un azúcar alternativo
- Galactosa: La galactosa es sintetizada por las glándulas mamarias para producir lactosa, que es un disacárido formado por la unión de glucosa y galactosa, por tanto el mayor aporte de galactosa en la nutrición proviene de la ingesta de lactosa de la leche.
- Sacarosa: azúcar de mesa común
- Lactosa: el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche
- Maltosa: producto de la digestión del almidón
El azúcar y las «Calorías Vacías»
Pero la mayor parte del azúcar en la alimentación proviene de azúcares que se añaden a los productos alimentarios para conseguir los siguientes resultados:
- Proporcionan el sabor dulce cuando se agregan a los alimentos.
- Conservan la frescura y calidad del producto.
- Actúan como conservantes en las mermeladas y gelatinas.
- Mejoran el sabor en las carnes procesadas.
- Proporcionan fermentación para los panes y pepinillos
- Le agregan volumen a los helados y le dan cuerpo a las bebidas carbonatadas.
Los alimentos que contienen azúcares naturales (como las frutas) también incluyen vitaminas, minerales y fibra. Muchos alimentos con azúcares agregados a menudo aportan calorías sin nutrientes. Estos alimentos y bebidas con frecuencia se denominan calorías «vacías».
Tipos de Edulcorantes
Algunos edulcorantes se hacen procesando los compuestos del azúcar. Otros ocurren de manera natural.
El Azúcar Blanco
Es mayoritariamente (90%) de remolacha azucarera: después de la extracción, el jugo obtenido se filtra, luego se concentra por evaporación y se cristaliza.
En el caso del azúcar blanco obtenido de la caña, el jugo extraído se hierve para obtener un almíbar moreno que será refinado para obtener azúcar blanco. Ya sea de remolacha o de caña, el azúcar blanco es el más utilizado para la repostería.
*Su IG (índice glucémico) es bastante moderado (70)
El Azúcar Moreno
Hay que diferenciar entre dos tipos: el azúcar moreno y el azúcar moreno integral. La diferencia es clara:
- El azúcar moreno es el resultado de mezclar azúcar blanco (refinado) con mieles o melazas depuradas de caña.
- El azúcar moreno integral se obtiene directamente de los jugos depurados de la caña de azúcar.
El azúcar moreno o integral de caña, proviene de triturar el jugo de la caña de azúcar, mezclarlo con agua caliente y luego evaporar el líquido hasta que se forman unos cristales mezclados con melaza. Esta mezcla se centrifuga en fases para separar por un lado el jugo marrón y por otro los cristales de color blanco. A ese proceso se le llama refinado. Y sí, todo el azúcar está refinado en mayor o menor medida, ya sea blanco o moreno. Ahora bien, la diferencia de color entre uno u otro viene de que si los cristales no se centrifugan y se dejan teñidos de melaza, se obtiene el azúcar moreno, y si se centrifugan, se obtiene el blanco. Pero no nos engañemos, el azúcar moreno es de un 85 a un 95% azúcar, tan azúcar como el blanco, y de hecho comparten el mismo índice glucémico.
El azúcar moreno o integral de caña es de color rojo natural, tiene un sabor delicadamente caramelizado. Perfecto para añadir una nota aromática de caramelo a una ensalada de fruta, un yogur o una galletas, el azúcar moreno también va muy bien con manzana o pera. Como el azúcar blanco, del cual presenta más o menos el mismo IG, está desprovisto de vitaminas y minerales.
*Su IG (índice glucémico) es bastante moderado 30
El Sirope de Arce
El jarabe de arce presenta una textura melosa y un sabor muy dulce. Su elaboración se realiza a partir de la recolecta de la savia y su posterior cocción. Así, resulta un alimento muy nutritivo y natural idóneo para todo tipo de postres.
El sirope de arce es un alimento energético y rico en carbohidratos, por lo que puede ser consumido por personas que realizan una alta actividad física. No obstante, la mayoría de estos hidratos son azúcares, por lo que su consumo debe ser responsable y dentro de una dieta variada.
Según una investigación de la universidad estadounidense de Rhode Island, este zumo aporta antioxidantes y antiinflamatios que reducen el riesgo de padecer cáncer, alzhéimer y osteoporisis, entre otras enfermedades.
Asimismo, es un producto rico en calcio, por lo que ayuda a mantener unos huesos en buen estados. Su contenido en potasio también favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso.
El sirope de arce también fortalece el sistema inmune y contribuye a combatir la presencia de bacterias en nuestro organismo.
*Su IG (índice glucémico)es prácticamente nulo 1
El Sirope de Agave
El sirope de agave se elabora a partir de la savia líquida que se obtiene del corazón de la penca del agave, planta que también se conoce como maguey («Agave salmiana»), un tipo de agave. Esta primera extracción se denomina aguamiel y es consumida por los nativos como bebida refrescante y fortificante natural. Si el aguamiel se fermenta se obtiene el pulque, una bebida alcohólica de antigua tradición mejicana.
Para obtener el sirope, el zumo se calienta o se trata por vía enzimática para hidrolizar los hidratos de carbono complejos que contiene (principalmente fructanos) y transformarlos en azúcares simples. Luego se filtra y se concentra por aplicación de calor hasta obtener la textura del sirope o miel de agave, de intenso sabor dulce.
Se calcula que tiene el doble de poder edulcorante que el azúcar común gracias a su composición, sobre todo fructosa (70-73%) y dextrosa o glucosa (25%). Esta es la razón que hace que sea tan estimado como endulzante y que se considere un excelente potenciador del sabor y del aroma. el sirope de agave se plantea como una alternativa dulce interesante y saludable al azúcar refinado, pero siempre bajo un consumo moderado y responsable
*Su IG (índice glucémico) es bajo 10-15
La miel
La miel se considera el edulcorante natural más antiguo que ha utilizado el hombre, y ha sido el más importante en Europa hasta el siglo XVI, cuando se hizo más asequible el azúcar de caña.
La miel es un alimento que elaboran las abejas a partir del néctar de las flores, de las secreciones que extraen de partes vivas de las plantas o que se encuentran sobre ellas, y que se encargan de pecorear y transformar, mezclándolo con sustancias específicas propias, para después almacenarlo y dejar que madure en los panales de la colmena.
Desde el punto de vista biológico, la miel es un producto muy complejo, cuya composición nutricional varía notablemente según la vegetación de origen, la zona, y el clima en el que se ha producido. Se trata de una disolución acuosa concentrada de azúcar invertido, es decir, una mezcla de glucosa y fructosa, que contiene además diversos enzimas, aminoácidos, otros hidratos de carbono, pigmentos, ceras, granos de polen, etcétera.
Además de glucosa (31%) y fructosa (38%), puede tener otros azúcares que dependerán del origen de las plantas de las que proceda. La miel podría considerarse un producto vivo, puesto que al recogerse aún están en marcha los procesos enzimáticos que hidrolizan la sacarosa.
El contenido de proteínas de la miel es prácticamente nulo (alrededor del 0,26%), siendo parte de ellas enzimas, tanto de origen vegetal como animal. También hay presentes aminoácidos libres, siendo la prolina, procedente de las abejas, el más predominante. El espectro de aminoácidos es útil para realizar una clasificación regional de las mieles. Otras sustancias presentes en pequeñas cantidades son ácidos orgánicos, sales minerales, sustancias aromáticas y pigmentos.
Pese a su bajo contenido en agua (17% aproximadamente), es importante que no supere el 20% ya que puede fermentar debido a la presencia de determinadas levaduras, dando lugar a sabores extraños. En ambientes con humedades relativas superiores al 60%, puede absorber agua del ambiente y estropearse, por eso es importante guardarla en un recipiente cerrado herméticamente.
A pesar de la creencia popular, la miel no tiene ningún beneficio específico demostrado sobre la salud. No existe ninguna ventaja nutricional en este producto que, de hecho, tiene más cantidad de sacarosa que el azúcar de mesa. Pese a contener vitaminas, minerales y otros componentes orgánicos, están presentes en cantidades tan minúsculas y la ración de consumo es tan pequeña, que su aporte no es significativo para la salud.
*Su IG (índice glucémico) 87
Si te ha parecido interesante este artículo, no dejes de leer ¿CONOCES LA DIFERENCIA ENTRE ALIMENTACION Y NUTRICION?