Siempre has mirado de reojo a los que pasan corriendo a tu lado y hay una íntima envidia sana porque muchas veces has querido empezar y nunca has encontrado el momento. ¿Por qué no te animas? Puede que sea ahora tu momento aunque hayas pasado la barrera de los 50.
Correr o practicar «running«, como se denomina actualmente, es una gran opción para disfrutar a partir de los 50 años o más e ir construyendo una buena salud física y mental que mejore nuestra longevidad.
Fuerza y Flexibilidad, fundamentales para empezar a correr
Aunque hayas estado mucho tiempo sin hacer ejercicio y llevado una vida sedentaria, tu cuerpo todavía puede funcionar como lo hizo hace diez años, sólo tienes que volver a ponerte en forma, porque el running, como cualquier otra actividad física, necesita tiempo de adaptación física y mental al entrenamiento.
No obstante, no debemos olvidar que a partir de los 45 años las mujeres y los hombres empezamos a sufrir ciertos cambios a nivel físico: pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza, aumento de grasa corporal, pérdida de equilibrio y coordinación, menopausia, pérdida de calcio en nuestros huesos, etc.
Si realizamos una práctica moderada y bien pautada, el running, nos ayudará a frenar la evolución de estos síntomas, consecuencia natural del ciclo vital, pero aceleradas por la inactividad y una vida sedentaria, trabajando fundamentalmente la fuerza y la flexibilidad.
¿Qué músculos vamos a trabajar?
Con el running se entrenan muchos grupos musculares diferentes con una gran amplitud de movimientos.
- Músculos de los pies: Correr puede resultar un gran desafío para los pies. Tienen que absorber el impacto de cada paso que das, en todo tipo de superficies. Es importante calzar unas zapatillas adecuadas.
- Pantorrillas: Cuando corres, los músculos inferiores de las piernas también trabajan mucho. Es por eso que los atletas entrenan estos músculos para mejorar su rendimiento de running
- Caderas y glúteos: Tras un par de semanas de entrenamiento, deberían ser visibles los primeros cambios y la tonificación de los músculos de esta zona.
- Abdominales y músculos de la espalda: Tus músculos centrales son tu fuerza estabilizadora al correr. Para mejorar tu rendimiento y aumentar la distancia que puedes recorrer, intenta dedicarle un tiempo al entrenamiento de estas dos zonas en concreto.
- Brazos y hombros: Al correr, los brazos y los hombros participan en el movimiento, balanceándose. Para que comprendas mejor la importancia de los brazos para el equilibrio durante la carrera, intenta correr con las manos entrelazadas por detrás de la espalda.
¿Es recomendable un chequeo médico?
Enfermedades como la hipertensión, desequilibrios en nuestros valores sanguíneos, funcionamiento de nuestro corazón, salud de nuestra espalda, etc.., son algunas de las razones que llevan a iniciarse en alguna actividad física, y el running es una de las más elegidas.
Así que podemos afirmar que es recomendable la revisión de tu médico y un buen chequeo general, una prueba de esfuerzo al año, una analítica, una visita al podólogo, utilizar el material deportivo apropiado, y visitas periódicas al fisioterapeuta. Estas son pautas que no nos podemos saltar, sobre todo cuando partimos de cero.
Por otro lado, es aconsejable medir la calidad e intensidad de nuestros entrenamientos. El asesoramiento o planificación por un técnico deportivo, entrenador o persona de confianza con formación, nos ayudará a disminuir el riesgos de lesiones y nos planificarán las cargas de trabajo para poder asimilar los beneficios del running.
¿Cómo empezar a correr con 45-50 años?
Por moderación, en principio es aconsejable comenzar la actividad con una planificación por etapas, para no desistir en el primer intento.
- Hacer ciclos de dos o tres sesiones semanales.
- Realizar intervalos de correr-caminar, y de duración no superior a cuarenta minutos. Encontrarás planes de entrenamiento en internet, aquí te dejamos un plan para principiantes con una tabla semanal muy fácil de seguir, también puedes ver el video que va aparece a continuación.
- Intentar correr por terrenos llanos en la fase de inicio y en terrenos menos llanos en las sucesivas fases.
- Es muy recomendable que dediques alguna de tus sesiones semanales de entrenamiento a un trabajo de tonificación muscular y fuerza en el gimnasio. Quizás hayas oído alguna vez eso de «correr no es sólo correr». Pues se refieren a esto
- Dosificar correctamente los descansos para ir asimilando el trabajo es pieza clave. En una primera fase de iniciación se recomiendan ciclos de 1 día de actividad y 2 de descanso para, en unas semanas, pasar esa relación a 1-1.
Te dejamos aquí un video de un veterano en el running con un plan de para empezar a correr
La tecnología, una aliada para empezar a correr
Existen muchos Smartwatches o pulseras de actividad que nos permiten llevar un registro de nuestro entrenamiento, así podemos ir viendo nuestra evolución, lo que es muy gratificante.
Podemos cuantificar el esfuerzo que vamos realizando a nuestras sesiones. La ayuda de un monitor de frecuencia cardiaca es muy aconsejable, ya que nos permite realizar un seguimiento y conocer la evolución de nuestro corazón e incluso establecer alarmas superadas ciertas frecuencias.
Sabremos qué distancia hemos corrido, velocidad alcanzada, estadísticas, marcarnos metas, calorías consumidas, muchos datos sobre nuestra actividad que nos anima a seguir entrenando.
Te mostramos algunos de los más populares:
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Un ejemplo a seguir, cuando la edad no es el límite, José Moratinos
Queremos terminar este artículo con un caso que nos anima a no pensarlo más y empezar a correr, como hizo José Moratinos.
El veterano atleta y autor del libro ‘Ser feliz corriendo’, José Moratinos, nos aporta algunos consejos para iniciarse al running pasados los 50.
José Moratinos no había practicado deporte activamente hasta que a los 59 años empezó a correr. Pronto empezó a participar en carreras populares de corta distancia, después pasó a medias maratones, a maratones, incluso a carreras de 100 kilómetros. Tras 9 años, con la experiencia acumulada en el mundo de las carreras, aconseja a otras personas de avanzada edad cómo iniciarse en el running, combinando además ejercicio físico con ejercicio mental, a través de su blog ultramaratonianojose.blogspot.com
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