Hacer ejercicio a cualquier edad es fundamental para mantenernos activos y saludables, pero cada vez tenemos más claro lo importante que es en los adultos mayores realizarlo. Da igual el estado de salud o las habilidades físicas, hacer ejercicio reporta beneficios físicos y psíquicos y un envejecimiento saludable y longevo.
Beneficios del ejercicio físico:
- Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y el estado físico.
- Ayuda a mejorar la habilidad para realizar todo tipo de actividades.
- Ayuda a mejorar el equilibrio.
- Ayuda a controlar y prevenir enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiacas, el cáncer de mama y de colon, o la osteoporosis.
- Ayuda a reducir la depresión, mejora el estado de ánimo y genera sensación bienestar, también contribuye a mejorar o mantener ciertos aspectos de las funciones cognitivas, tales como la habilidad de pasar rápidamente de una tarea a otra, planear una actividad e ignorar información irrelevante.
La palabra clave eres tu mismo. Los beneficios que obtienes de la actividad física dependerán de tu punto de inicio y el seguimiento que haces del mismo. Tendrás que ajustar tu actividad física a tus propias necesidades y habilidades. Hay muchas actividades para escoger. Esta guía tiene ideas para ayudarte a ser activo y divertirse.
¿Qué tipos de ejercicios y actividades físicas mejoran la salud y la habilidad física?
Dividimos los ejercicios en cuatro categorías principales: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Algunas de las actividades combinan varias categorías a la vez. Por ejemplo, muchas de las actividades de resistencia también ayudan a aumentar la fuerza, y los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar el equilibrio.
La Resistencia
Las actividades de resistencia o aeróbicas, aumentan el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón, son ejercicios cardiovasculares. Estas actividades ayudan a mantenerte saludable y a mejorar tu condición física, y también te ayudan a hacer las tareas diarias. Los ejercicios de resistencia aumentan la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También retrasan o previenen muchas enfermedades que son más frecuentes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer del colon, el de mama, las enfermedades cardiacas y otras. Las actividades físicas que trabajan la resistencia son:
- Caminar rápido
- Trabajar en el jardín (cortar el césped, rastrillar las hojas)
- Bailar
- Correr
- Nadar
- Andar en bicicleta
- Subir escaleras o cuestas.
El Fortalecimiento
Pequeños aumentos en la fuerza de tus músculos pueden ser la diferencia entre mantenerte independiente y realizar actividades diarias, como subir escaleras y cargar bolsas del supermercado, o no. Las pesas son un gran aliado para realizar este tipo de entrenamiento, no tienen porque ser de mucho peso, lo ideal es ir adaptándolo según necesidades. Los ejercicios de fortalecimiento incluyen:
- Levantar pesas
- Usar una banda de resistencia
El Equilibrio
Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, algo muy común en los adultos mayores y que suelen tener malas consecuencias. Muchos de los ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también ayudan a mejorar el equilibrio. Los ejercicios para mejorar el equilibrio incluyen:
- Pararse sobre un pie
- Caminar de talón a dedos
- El Tai Chi
La Flexibilidad
Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a tu cuerpo a mantenerse flexible y ágil, lo cual te dará más libertad de movimiento tanto para tu actividad física habitual como para sus actividades diarias. Para aumentar la flexibilidad, prueba los siguientes ejercicios:
- Estiramiento de los hombros y de la parte superior de los brazos
- Estiramiento de las pantorrillas
- Yoga
La actividad diaria, también puede ser fuente de ejercicio
Los ejercicios y la actividad física son buenos para tu salud. Además, mejorar tu resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad puede ayudarte a hacer muchas de tus actividades diarias, por ejemplo:
Las actividades de resistencia harán que sea más fácil:
- Pasar la aspiradora
- Tirar del carrito de la compra.
- Empujar a tus nietos en los columpios
- Rastrillar las hojas muertas del jardín
El entrenamiento para desarrollar la fuerza puede mantener tu habilidad de:
- Cargar con tus nietos más pequeños
- Levantar bolsas.
- Llevar la maleta.
- Abrir envases
Los ejercicios de flexibilidad, o de estiramiento, hacen que te sea posible:
- Agacharte para atarte los zapatos
- Recoger algo del suelo
- Volver la cabeza hacia atrás para ver que hay detrás suyo cuando saca el automóvil del garaje
- Hacer la cama
Los ejercicios de equilibrio te pueden ayudar a:
- Alzarte de puntillas para alcanzar algo en una repisa alta
- Subir y bajar las escaleras
- Caminar sobre una acera desnivelada sin caerse
- Pasear por la playa o el monte.
Fuente: National Institute on Aging
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