El kale es una verdura llena de propiedades. Entre ellas, destaca su alto contenido en vitamina C, con más de 20mg por cada 100 gramos, pero además es rica en vitaminas E, A y K.
Muy conocida entre vegetarianos, veganos y foodies enfocados en la nutrición, el kale es una verdura europea que ha ido escalando puestos en la gastronomía saludable.
Esta verdura, se ha cultivado tradicionalmente en Alemania, Países Bajos, España y el norte de Europa. Biológicamente está emparentada con la col, siendo llamada también “col rizada”o “berza”.
El secreto de su éxito reside en que una porción de 100 gramos de kale o la col rizada proporciona tan sólo 49 calorías por su elevada proporción de agua, además de ser muy rica en vitamina K y tiene más del 20% de contenido recomendado de vitamina A, vitamina C, vitamina B6, ácido fólico y manganeso.
Además en menor medida contiene la vitamina B1, B2, B5, E y minerales como el hierro, calcio, potasio y fósforo. Es alcalino, anti-inflamatorio y antioxidante. Además de que se ha probado que sus compuestos ayudan a evitar el cáncer, regula el colesterol malo y disminuye algunos síntomas de artritis, asma y enfermedades autoinmunes, toda una joya de verdura.
A modo de repaso, el kale es fuente de:
- Fibra
- Ácido fólico
- Proteína
- Hierro, magnesio, fósforo, calcio, potasio, cobre y manganeso
- Tiamina y riboflavina
- Vitamina A, vitamina C, vitamina K y vitamina B6
Esta col rizada se puede consumir de muchas maneras. Cruda en ensalada –como la hoja es gruesa hay que quitar el tallo, que es muy fibroso–, guisada –las verdura debe crujir: cuanto más la cozamos más nutrientes pierde– y hasta frita.
La más nutritiva es en forma de zumo. Así es como la consumen más los vegetarianos norteamericanos; licuada con otros vegetales y frutas. En todo caso, su sabor es fuerte y un poco amargo. Para reducir ese amargor se recomienda usar aceite de oliva.
El Kale, causa furor entre los vegetarianos estadounidenses, hasta el punto de que le han dedicado un día del año: el primer miércoles de octubre es el ‘National Kale Day’.
Recetas para cocinar el Kale
Ensalada de kale y salmón ahumado
Os traemos otra sencilla idea para incorporar la col kale a vuestra alimentación, es una ensalada de kale y salmón ahumado con un aderezo de estilo oriental muy fácil de preparar y que le aporta sabores deliciosos, aceite de sésamo, salsa de soja, mirin, vinagre de umeboshi, wasabi… y no falta el toque de un buen aceite de oliva virgen extra, en este caso de la variedad arbequina.
Ingredientes (4 comensales):
- 150 gramos aprox. de col kale
- 25-30 gramos de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 15 gramos de aceite de sésamo
- 20 gramos de vinagre de umeboshi
- 20 gramos de mirin
- 20 gramos de salsa de soja
- 1 c/p de semillas de sésamo blanco recién tostadas
- 1 c/p de semillas de sésamo negras recién tostadas
- 1 c/p rasa de semillas de sésamo con wasabi
- ½ c/c de pimienta sansho
- 250-300 gramos de salmón ahumado
- un puñado de guisantes con wasabi (opcional).
Elaboración:
Lava las hojas de kale y escúrrelas bien, retira los tallos (resérvalos para un caldo, por ejemplo) y corta las hojas en una chiffonade de medio dedo aproximadamente. Pon la col en un cuenco amplio.
Mezcla en un bol, o en un recipiente para preparar vinagretas, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de sésamo, el vinagre de umeboshi (puedes sustituirlo por otro vinagre al gusto, de manzana, de arroz…), el mirin y la salsa de soja.
Vierte el aderezo sobre la kale y mezcla bien con una mano, presionando las hojas para que queden bien impregnadas y déjalo reposar para que se ablande un poco. Condimenta con la pimienta sansho y vuelve a mezclar.
Tuesta las semillas de sésamo blancas y negras y reserva. Corta el salmón en tiras anchas y no muy largas, incorpóralo al cuenco con la col, junto a las semillas de sésamo blancas y negras reservando unas pocas para el emplatado, y mezcla de nuevo.
Receta de pasta con berza y calamares
Ingredientes:
- 300 g de espaguetis
- 5 o 6 hojas de kale
- 2 dientes de ajo
- 200 g de anillas de calamar
- sal y pimienta
- aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
Ponemos a hervir unos 3 litros de agua salada en una olla grande. Mientras tanto, lavamos las hojas de kale, y las cortamos. Calentamos un chorreón de aceite en una sartén, salteamos los dientes de ajo en láminas y el kale por 2 o 3 minutos. Agregamos las anillas de calamar, sal y pimienta y cocinamos todo por 5 minutos más. Cuando el agua comienza a hervir, echamos la pasta y cocemos según el tiempo indicado en el paquete. Colamos al dente y echamos los espaguetis en la sartén con los calamares, removemos por 1 minuto, apagamos el fuego y servimos.
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